Dein erster Klimmzug!
Ob im Fitnessstudio, im Sportkeller, in der Garage oder einfach „zwischen Tür und Angel“ – überall wird er trainiert: Der Klimmzug.
Als eine der effektivsten Übungen für den Oberkörper überhaupt, ist er unverzichtbarer Bestandteil des Trainings unzähliger Sportarten und zugleich erstrebenswertes Ziel vieler Frauen und Männer.
Doch wie komme ich zu meinem ersten richtigen Klimmzug und wie kann ich mich stetig verbessern?
Die Antwort auf diese Frage ist gleichermaßen simpel wie komplex. Natürlich bedarf es einen ausgefeilten Trainingsplan, welcher dich zu deinem Ziel führt. Steht dieser jedoch erst einmal fest, ist fast alles möglich!
Zunächst gilt es die Grundlage für die Erlernung eines ersten vollständigen Klimmzugs zu schaffen. Dies geschieht mit sogenannten „Exzentrischen Klimmzügen“. Hierzu benötigt man nur zwei kleine aber entscheidende Hilfsmittel: eine Aufstieg-Hilfe sowie im weiteren Verlauf des Trainings ein Zusatzgewicht. (Die Aufstieg-Hilfe kann beispielsweise eine Bank oder ein Stuhl sein. Wichtig ist hierbei, dass sie so hoch ist, dass man mit seinem Kinn über die Stange gelangen kann um den richtigen Griff einzunehmen. Zudem sollte sie dich beim Ablassen nicht behindern)
Dann kann es auch schon losgehen! Stück für Stück kannst du so deinem Ziel näherkommen, ohne dabei einen Einbruch von Motivation oder gar Stagnation zu erleben.
Der erfolgreichste und schnellste Weg einen Klimmzug zu lernen
1. Stelle eine Aufstieg-Hilfe (Bank, Stuhl, Reifen o.Ä.) vor das Klimmzug-Rack. Achte dabei darauf, dass der Aufstieg hoch genug ist. Du solltest mit deinem Kinn über die Stange gelangen können, um so den richtigen Griff einnehmen zu können
2. Steige auf die Aufstieg-Hilfe, umgreife die Stange mit den Handflächen nach innen und ziehe dich mit engem Griff maximal nach oben
3. Versuche dich max. 30 Sekunden lang gleichmäßig abzulassen. (Falls dir das an Tag 1 nicht gleich gelingen sollte keine Sorge! Das Bedeutet, du hast Potenzial dich zu steigern.)
4. Führe Schritte 1-3 zwei Mal pro Woche, mit je fünf Sätzen pro Einheit durch. Dabei entspricht ein Satz dem einmaligen Ablassen innerhalb der max. 30 Sekunden.
Praktisch umgesetzt könnte es also folgendermaßen aussehen: Du trainierst Dienstag und Donnerstag. Nach deinem Warm-Up beginnst du mit den ersten fünf Sätzen dieser Ablass-Übung. Anschließend machst du zwei Minuten Pause. Effektiv trainierst du also max. 2.30 Min. bei 10 Min. Pause – klingt machbar oder?
5. Sobald du es schaffst, dich in einem Satz innerhalb der 30 Sekunden gleichmäßig abzulassen, kannst du das Zusatzgewicht (1,25 kg, 2,5 kg, 5 kg)nutzen. Der einfachste Weg ist es, dir das Gewicht mit einem Gummiband um den Hals zu hängen.
6. Steigere dich nun nach dem gleichen Schema (5x max. 30 Sek.) wieder auf 30. Sekunden.
7. Wenn du mit einem Zusatzgewicht von 10% deines Körpergewichts die geforderten 30 Sekunden in einem Satz schaffst, bist du so gut wie am Ziel – du solltest nun mit ziemlicher Sicherheit einen korrekten Klimmzug hinbekommen!
Ich schaffe nun einen Klimmzug aber wie geht es weiter?
Um dich langfristig zu Steigern solltest du zwei Mal pro Woche deine Klimmzüge trainieren. Ziehe dich dazu komplett nach oben und lasse dich anschließend in fünf Sekunden bis zum kompletten Aushängen herab. Dies ist besonders wichtig, um den vollen Bewegungsumfang zu trainieren.
Nun steht dem ganzen nichts mehr im Weg und es kann losgehen!
Gerne könnt ihr eure Bilder und Videos auf Facebook und Instagram mit dem Hashtag #meinersterklimmzug versehen und mir eure Fortschritte zeigen!
Grüße und bis bald.
Dein Coach, Florian Schwab